Điều này có thể là hiển nhiên, nhưng khi nghiên cứu cách mà hầu hết các ultra runner tập luyện, bằng việc chạy xa nhất có thể, bạn sẽ thấy việc cải thiện thể trạng tim mạch không phải là ưu tiên của họ. Giữ thể trạng khỏe mạnh cũng không đơn thuần là đi xa hơn hay quyết tâm chiến thắng cao hơn. Thể trạng khỏe mạnh cho phép bạn chạy thoải mái hơn, có kiểm soát hơn và đạt kỹ thuật tốt hơn. Điều này không chỉ giúp bạn vượt qua khi có rắc rối mà còn giúp bạn vượt qua nhiều khó khăn ngay trong chính giai đoạn đầu.
“Cứ chạy đi” chỉ hiệu quả cho một khoảng thời gian ngắn hạn, nhưng bạn sẽ sớm đạt tới ngưỡng không thể tiến bộ thêm được nữa. Quãng đường xa hơn đơn thuần không phải là giải pháp, thậm chí nó còn là sai lầm đối với hầu hết các runner. Để tiến bộ, việc tập luyện của bạn phải có kế hoạch, với các bài tập hướng tới hệ thống năng lượng cụ thể, các giai đoạn hồi phục có chủ đích, và sự tiến bộ nhờ áp lực luyện tập điều độ.
Điểm khác biệt giữa chạy bộ đường dài và các môn thể thao sức bền khác chính là tác động của mọi thứ ngoài thể trạng khỏe mạnh trong việc quyết định bạn có tới đích được hay không. Bạn có thể hoàn thành được quãng đường 50 km, 80 km hoặc thậm chí 160 km khi kết thúc một chặng marathon. Tuy nhiên, Ultramarathon không đơn thuần là các chặng marathon dài hơn mỗi ngày. Yếu tố giới hạn bạn không nằm ở thể lực mà ở thói quen, chiến lược dinh dưỡng và bổ sung nước, lựa chọn dụng cụ, kiến thức về quá trình, khả năng đưa ra quyết định hay sự kiên trì có tập luyện.
Ý chí là vũ khí mạnh nhất chạy đường dài rất khó. Việc luyện lập là khó khăn, và còn nhiều hơn thế nữa. Các điều kiện ngoại cảnh, quá trình và chính cơ thể bạn sẽ chống lại bạn. Ultrarunning là môn thể thao đòi hỏi trí tuệ; bạn phải tư duy cách vượt qua thử thách. Trong các chặng kéo dài lên tới (thỉnh thoảng là vượt quá) 30 giờ đồng hồ, bạn có nhiều thời gian để đi sai hướng, nhưng đồng thời cũng có nhiều thời gian để điều chỉnh sao cho đúng hướng. Bạn phải tìm cách giải quyết khó khăn, thường là khi mệt mỏi, đói, ướt sũng hoặc lạnh cóng. Để thành công, bạn cần rèn luyện ý chí song hành với tập luyện thể lực.
Để tới vạch xuất phát với tinh thần chuẩn bị tuyệt đối, bạn phải tập trung hết sức vào 8 yếu tố cơ bản.
Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn cho việc chạy lên dốc và xuống dốc, khi đó bạn sẽ cải thiện đáng kể tốc độ và thành tích trong cuộc đua. Ngưỡng lactate cũng là một trong các yếu tố thành tích có thể tập luyện được, nghĩa là việc cải thiện ngưỡng lactate sẽ tạo sự tiến bộ vượt bậc qua những nỗ lực luyện tập của bạn.
Việc kích thích luyện tập phải đủ đề tạo thích nghi, và khi các runner càng khỏe mạnh thì càng cần kích thích tập trung. Về thực tế, điều này có nghĩa là tạo ra khối lượng luyện tập và duy trì tập trung vào khối lượng đó đủ để đạt được mức độ thích nghi nhiều nhất có thể.
Càng nạp, vận chuyển và xử lý nhiều oxy vào các cơ đang hoạt động càng tốt. Các bài tập cần thiết cho điều này không hề phức tạp hay mỹ miều. Một số bài tập còn bị cho là nhàm chán, nhưng tôi sẽ không thay đổi. Những thứ mỹ miều được ưa chuộng nhưng sẽ dần tan biến; chỉ có nguyên tắc tập luyện đúng đắn sẽ không làm bạn thất vọng.
Hệ tim mạch khỏe nhất thế giới cũng không thể giúp bạn khi cơ thể bạn quá nóng, thiếu Calo, thiếu nước hay chướng bụng. Cách thức, loại đồ ăn, thời điểm và lượng đồ ăn bạn tiêu thụ đều có thể rèn luyện nhằm cung cấp đủ năng lượng và nước cần thiết cho cơ thể bạn.
Mỗi cuộc thi đều có những đặc điểm riêng, và việc chuẩn bị cho những cuộc thi này là quan trọng. Cách tốt nhất để làm điều này là bắt đầu với những phần luyện tập khái quát nhất (luyện sức chịu đựng, độ dẻo dai, thời gian di chuyển,v.v.) và dần dần tự mình chuyển sang những phần cụ thể nhất, gần với cuộc thi ví dụ như cường độ chạy, thích nghi với môi trường, địa hình và cấp độ cụ thể.
Các giải chạy ultra thường quá khắc nghiệt, dài và khó để đua nếu chỉ là ý thích nhất thời. Khi mọi thứ trở nên khó khăn thì mục tiêu chính là thứ giúp bạn tiếp tục nỗ lực. Tại sao bạn đang làm điều này? Không nhất thiết phải là mục tiêu thay đổi thế giới. Theo kinh nghiệm của tôi, các vận động viên điền kinh có lý do cá nhân nhất quán sẽ có thể thúc đẩy mục đích/mục tiêu tốt hơn những người mới đặt hoặc có lý do ít cố hữu hơn.
Thật quá dễ để bạn chấp nhận thất bại. Thời gian chạy của bạn sau khi vượt qua một điểm nào đó không đồng nghĩa với việc bạn có thêm khả năng hoàn thành một cuộc chạy ultra hoặc cải thiện thời gian về đích. Việc luyện tập chính là cân bằng giữa áp lực và hồi phục. Hồi phục cũng là một phần không thể thiếu trong luyện tập.
Một số áp lực trong cuộc thi như đêm lạnh hay khoảng cách giữa các trạm tiếp sức thường dễ thấy hoặc dự đoán trước. Những áp lực khác sẽ xuất hiện ở thời điểm không may và tại địa điểm tồi tệ nhất. Đây chính là bản chất của môn thể thao này. Mọi người đều đối mặt với những thời điểm khó khăn trong các cuộc chạy ultra, và bạn phải chuẩn bị đương đầu với những thứ bản thân dự đoán trước hoặc phải sẵn sàng tìm cách vượt qua những khó khăn bất ngờ.
Cuốn "Những kiến thức cần thiết để chạy siêu dài" mang tới góc nhìn chuyên sâu của một người mang trọng trách giúp các ultra runner tài năng nhất thế giới đạt tới vinh quang
“Cuốn sách là một công trình mang tính bước ngoặt tổng hợp các quy tắc khoa học đúng đắn và nhiều năm kinh nghiệm huấn luyện để cuối cùng tạo ra một tài liệu tập luyện cho thời đại của chúng ta.”
Vận động viên Ultra runner và tác giả cuốn Ultramarathon Man
“Jason Koop là bậc thầy trong tiếp cận khoa học phức tạp, theo cách mà ai cũng có thể hiểu được. Vì thế, nếu bạn đang tìm kiếm học liệu hướng dẫn chuyên môn về bộ môn này, không cần tìm kiếm đâu xa, hãy đọc cuốn Những kiến thức cần thiết để chạy siêu dài”
Nhà sáng lập iRunFar.com và tác giả cuốn Relentless Forward Progress.
“Đây là tài liệu luyện tập tuyệt vời nhất đối với bộ môn thể thao này. Trước Koop, chưa từng có đánh giá hay khám phá nào về khoa học chạy siêu dài như vậy. Cuốn sách này có thể là cuộc cách mạng về tập luyện và chạy đua đường dài"
Giám đốc huấn luyện của hệ thống Carmichael, huấn luyện các ultra runner chuyên nghiệp, nổi tiếng. Koop hiểu rất rõ về bộ môn này. Hành trình từ một vận động viên chạy xuyên quốc gia tại Texas A&M trở thành huấn luyện viên của ông bắt đầu từ khi tốt nghiệp kỳ thực tập tại CTS vào mùa hè năm 2001. Là một vận động viên chạy trong một công ty chủ yếu là các huấn luyện viên đạp xe đạp, Koop nhanh chóng được bố trí và huấn luyện trở thành huấn luyện viên hàng đầu về bộ môn chạy của công ty. Năm 2006, ông đi khắp nước Mỹ để huấn luyện và giúp đỡ Dean Karnazes khi “người đàn ông của “Ultramarathon man” chạy 50 cuộc Ultramarathon tại 50 bang trong 50 ngày. Karnazes một lần nữa lại nhờ tới Koop và trình độ chuyên môn của ông vào năm 2011 trong cuộc thi “Cuộc chạy đua xuyên nước Mỹ với Dean Karnazes của Regis và Kelly” – một cuộc chạy đua toàn quốc có độ dài gần 4.828 km.
> Bạn muốn cải thiện thành tích chạy bộ?
> Bạn muốn hạn chế chấn thương?
> Bạn muốn chạy an toàn hơn?
Giống như việc bạn cần cẩn thận gia tăng khối lượng tập và tốc độ chạy bộ, bạn cũng phải cẩn thận khi gia tăng cường độ của mọi bài tập bổ trợ mà bạn đưa vào kế hoạch tập luyện của mình. Hãy cân nhắc tới việc bổ sung thêm một số bài tập bổ trợ vào KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN của bạn, kể cả khi đó chỉ là vài bài tập bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc sân sau. Trở nên khỏe khoắn hơn sẽ nâng cao sự tự tin, cải thiện hiệu năng chạy bộ, và giúp bạn tránh xa khỏi những chấn thương nhỏ thường có thể gây hại cho người chạy mọi cấp độ, dù họ có tài giỏi đến đâu.
Nhận ngay quà tặng hấp dẫn từ Pandabooks, cùng các RUNNER chinh phục mọi CỰ LY. Bạn sẽ nhận được: 10 bài tập bổ trợ từ huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng thế giới Jack Daniels.
❤️ Với những bài tập sẽ hỗ trợ bạn trong cải thiện thành tích, hạn chế chấn thương và chạy an toàn hơn!
Hãy đăng ký ngay nhé!
Hotline: 024 7308 6066 - 0838 282 628
Email: kinhdoanh@pandabook.vn
Website: pandabooks.vn
Trụ sở Hà Nội: 1-NV7, Khu liền kề Green Park, Ngõ 319 Vĩnh Hưng, P. Thanh Trì, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội
Văn phòng Hồ Chí Minh: Hẻm 1 Ngõ 46 Nguyễn Thế Truyện, P. Tân Sơn Nhì, Q. Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh
©2020 Allrights reserved Pandabooks